Wat maakt een warming up belangrijk? Je ademhaling dat maakt een warming up belangrijk. Door een warming up geef je je lichaam het signaal dat er straks energie moet worden geleverd. Je lichaam maakt je lichaam klaar voor inspanning dit doet je lichaam door;
- In stappen je harstslag te verhogen;
- De doorbloeding van je de spieren te verbeteren;
- Bloedvaten open te stellen.
Dit zorgt er ervoor dat de maximale hoeveelheid zuurstof naar je spieren kan gaan. Die benodigd is voor de verbranding in je spieren.
LEES ALLES OVER ADEMHALING
Je lijf gaat over naar aerobe verbranding
Je lijf gaat over naar aerobe verbranding, dit houdt in dat er zuurstof en glucose wordt verbrand om energie op te wekken. Energie die je hard nodig hebt bij het sporten. Je houdt het ook nog eens veel langer vol en blessure leed wordt verminderd. Combineer dit ook nog met koud douchen en je boekt dubbele winst! Ons lichaam schakelt voor aerobe verbranding ook spierweefsels in die geschikt zijn om langdurig te werken. Voordat ik verder ga leg ik eerst het verschil uit tussen anaerobe en aerobe verbrandingsmechanismen.
Anaerobe verbranding
Anaerobe verbranding werkt alleen met glucose als brandstof zonder zuurstof, het betekent letterlijk “zonder zuurstof”. Het is een back-up/nood en boost systeem van ons lichaam. Dit systeem wordt ingezet bij onvoorziene omstandigheden of als er extra inspanning wordt gevraagd. Bij gevaar kunnen we meteen reageren doordat we spierweefsel hebben dat anaerobe verbranding gebruikt. Bij anaerobe verbranding krijg je snel energie omdat er niet eerst zuurstof naar de cellen hoeft te worden vervoert. Anaerobe verbranding wordt vooral bij explosieve inspanning gebruikt.
Wat zijn de nadelen van anaerobe verbranding?
Anaerobe verbranding is niet efficiënt en zorgt voor giftige restproducten als melkzuur. Hoe herken je zelf anaerobe verbranding? Door één of meer van de volgende symptomen;
- Misselijk;
- Pap benen;
- Zweet aanvallen.
Ga aan de slag met slaaptape en oefen met neusademhaling tijdens je slaap
De eerste periode tijdens intensief sporten voelt hierdoor altijd slecht aan, tenzij je een warming up doet.
Wat is aerobe verbranding:
Bij aerobe verbranding gebruikt ons lichaam zuurstof om glucose helemaal op te branden. Dit levert maximale energie op, aan de verbranding hou je energie, warmte, water en CO2 over.
Wat zijn de nadelen van aerobe verbranding?
Een nadeel van aerobe verbranding is dat het langer duurt om actief te worden. Je lichaam kan bij zware inspanning niet instant genoeg zuurstof leveren naar je spieren om aeroob te verbranden. De aanloop voor het systeem is wat langer en het is vooral geschikt voor duursporten.
Voorbeelden sporten
Voorbeelden aerobe sporten: joggen, fietsen, roeien, zwemmen, crosstraining en snelwandelen.
Voorbeelden anaerobe sporten: sprinten, zware krachttraining, HIIT training en powerfitness.
Anaerobe drempel
De anaerobe drempel is het punt wanneer lichaam onvoldoende zuurstof kan leveren aan je spieren. Train je net boven dit punt dan hou je het nog even vol. Ga je voluit een HIIT workout doen dan belast je je spieren te veel.
Inzicht in je maximale hartslag en anaerobe drempel helpt de effectiviteit van je training. Afhankelijk van het doel van je training kun je meer of minder anaeroob trainen. Duurtraining is aeroob, explosiviteitstraining is anaeroob.
| Intensiteit | Hartslag zone | Training | Hartslag zone |
| Zeer eenvoudig | 50 / 60 % | Health zone | Betere gezondheid |
| Makkelijk | 60 / 70 % | Vetverbrandingszone | Vet verbranding |
| Gemiddeld | 70 / 80 % | Fitnesszone | Verbeteren uithoudingsvermogen |
| Intensief | 80 / 90 % | Anaerobe zone | Verbetering maximale prestaties |
| Maximaal | 90 / 100 % | Snelheid/explosiviteitszone | Verbetering kracht en explosiviteit |
Je maximale hartslag kun je zelf met een test berekenen. Anaerobe drempel metingen kun je hier laten doen of lees er hier meer over. Globaal is het 220 – je leeftijd – 15.