Long capaciteit is de brug naar een vitaal leven

Long capaciteit de brug is naar een vitaal leven. Onderzoek van de universiteit in Boston en Framingham Study heeft uitgewezen dat de voornaamste voorspeller van je levensduur de longcapaciteit is. Er zijn hiervoor decennia lang gegevens verzameld van 5.200 deelnemers. Hieruit dat het vermogen tot een volledige ademhaling een maatstaf is voor de weestand en levenscapaciteit. Het bleek dat deelnemers met kleinere en inefficiëntere longen eerder ziek werden en gemiddeld korter leefden. Hoe kleiner en inefficiënter de longen waren hoe lager de gemiddelde levensduur. Kleinere ademcapaciteit staat gelijk aan korter leven een grotere ademcapaciteit staat gelijk aan een langer leven.

Extra long capaciteit zorgt ervoor dat je een grotere kans hebt op een langere levensduur. Als we ouder worden gaan onze longen achteruit tussen ons 30ste en 50ste levensjaar verliezen we 12% van de longcapaciteit. Gelukkig kun je zelf invloed uitoefenen op de achteruitgang of verkleining van je longcapaciteit. Door het rekken en strekken van ons lichaam kun je je longcapaciteit behouden of vergroten. Dat longcapaciteit te trainen is blijkt uit de prestaties van bijvoorbeeld synchroon zwemmers, vrij duikers of marathon zwemmers. Een paar minuten dagelijks stretchen en ademen vergroot de longcapaciteit of stopt het achteruitgaan van je longen. Hier hebben de Tibetanen een serie oefeningen voor ontwikkelt; de Vijf Tibetanen.

De Vijf Tibetanen

De Vijf Tibetanen zijn 5 eenvoudige yoga oefeningen die je in een serie uitvoert. De oefening zijn afkomstig van Tibetaanse monniken uit het Himalaya gebergte. Door de eenvoud van de oefeningen zijn ze door iedereen uit te voeren. Met de oefening train je naast je long capaciteit de volgende spieren;

Bij de oefening gebruik je een yogamat, de oefeningen doe je als volgt:

Bij de oefening gebruik je een yogamat, de oefeningen doe je als volgt:

De eerste Tibetaan  

• Dit moet je doen voor de eerste Tibetaan:
  • Stap op je yogamat en ga stevig staan. Strek je armen en hef ze zijwaarts, ze zijn nu parallel aan de grond.
  • Begin door je hoofd naar rechts te draaien en vervolgens draai je met je hele lichaam mee zodat je rondjes draait. Dit doe je in het begin drie tot vier keer.
  • Als je je duizelig voelt blijf dan stilstaan, je kan tijdens het draaien naar je rechterhand kijken. 
  • Als je vaker oefent verdwijnt het duizelig gevoel.

De Tweede Tibetaan 

• De tweede Tibetaan doe je als volgt;
  
  • Ga languit op je rug liggen op je yogamat. Strek je armen langs je lichaam met de handpalmen op de grond met gesloten vingers.
  • Til op een inademing je hoofd op en probeer met je kin je borst te raken. Hef nu beide benen verticaal en hou je knieën gestrekt.
  • Terwijl je uitademt blijf je naar je voeten kijken en breng je je benen gestrekt naar beneden Blijf je onderrug tegen de grond drukken. Als je tenen op ooghoogte zijn leg je je hoofd open benen tegelijk op de yogamat. Dit zorgt voor de minste belasting voor je rug.
  • Herhaal de twee Tibetaan net zo vaak als de eerste Tibetaan.

LEES ALLES OVER ADEMHALING

De Derde Tibetaan 

• De derde Tibetaan voer je als volgt uit;
  • Ga op je yogamat zitten kniel vervolgens met beide knieën op de grond. Zet nu je handen op de achterkant van het bekken of van de bovenbenen. De volgende stap is het krullen van je tenen.
  • Leg nu je kin op je borst en adem in. Til nu je borst been op en buig je hoofd naar achteren. Zorg ervoor dat je ellebogen en schouderbladen naar elkaar toe komen zodat je rug hol trekt.
  • Op een uitademing zorg je ervoor dat je borstbeen terug gaat en recht je je rug. Als laatste breng je je kin terug naar je borst.  
  • Herhaal de derde Tibetaan net zo vaak als de tweede Tibetaan.

De Vierde Tibetaan 

• De vierde Tibetaan voer je als volg uit;
  • Ga op je yogamat zitten, plaats je handpalmen plat op de grond naast je bekken. Je vingers wijzen in de richting van je tenen. Vervolgens strek je benen voor je uit. Houd je romp nu recht en je core stabiel en breng je borst recht boven je bekken je zit in een hoek van negentig graden.
  • Adem in, buig je hoofd naar achteren en til je romp op tot je benen een hoek van negentig graden maken. Je staat nu stevig en kaarsrecht als een tafel. Span elke spier goed aan.
  • Ga nu terwijl je uitademt terug in de start houding. Hierbij begin je bij je billen deze laat je recht naar beneden op grond zakken. Daarna schuif je ze over grond tot je in je start positie zit. Zodra je in je start positie zit is het belangrijk om je spieren weer te ontspannen.
  • Je voeten blijven gedurende de gehele oefening op dezelfde plek en je armen houd je gestrekt; je werkt vanuit de schouders. Maak er een vloeiende op- en neergaande beweging van.
  • Herhaal de vierde Tibetaan net zo vaak als de derde Tibetaan.

De Vijfde Tibetaan 

• De laatste en vijfde Tibetaan voer je als volgt uit;
  • Bij laatste Tibetaan wissel je tussen de “Hond met het hoofd omlaag” en de “Opwaartste hond”. Je begint weer op je yogamat en start met de Opwaartse hond.
  • Dit doe je als volgt zet je handpalmen op de vloer let er op dat ze op schouderbreedte staan en je wijsvinger recht naar voren wijst. Druk nu je handpalmen stevig op de yogamat alsof het ankers zijn. Ga op je tenen staan en span je core spieren goed aan.
  • Til nu je hoofd op en breng je schouderbladen naar elkaar toe je voelt het als het goed is trekken. Buig nu je hoofd achterover dit zorgt er voor dat je de voorkant van je lichaam lang wordt.
  • Adem nu in en breng je billen omhoog zodat je in een omgekeerde V vorm komt. Laat beide houdingen in elkaar overvloeien ook wel een flow genoemd.
  • Herhaal de vijfde Tibetaan net zo vaak als de vierde Tibetaan.
    
    

Blijf oefenen tot je Vijf Tibetanen 21 keer kunt doen doen.

LEES ALLES OVER ADEMHALING

Neem contact op en ga aan het werk met je adem

Bronvermelding

Onderzoek Buffalo

Biomarkers onderzoek